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Os melhores 5 x 5 exercícios de levantamento de peso

Os melhores 5 x 5 exercícios de levantamento de peso


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O objetivo do treinamento 5 x 5 é aumentar a força e a massa muscular. De acordo com o treinador de força Charles Poliquin, autor de "The Poliquin Principles", executar séries de cinco repetições é o melhor método para desenvolver força e poder. Existem muitos exercícios 5 x 5, como a rotina 5 x 5 original de Bill Starr, que gira em torno de limpezas elétricas, agachamento, supino e supino. Como alternativa, construa seu próprio treino 5 x 5 que levará ao crescimento muscular, aumento da força e melhor desempenho.

Seleção de Exercícios

Baseie seu treino em exercícios compostos de articulações múltiplas, aconselha Christian Thibaudeau, autor de "High-Threshold Muscle Building", pois esses são os melhores construtores de músculos e força. Como os exercícios compostos envolvem o movimento de duas ou mais articulações, você pode usar mais peso ao fazê-las. Por outro lado, os movimentos de isolamento de articulação única não são adequados para treinamento pesado, pois sobrecarregam demais as articulações. Realize variações de agachamento e levantamento terra para a parte inferior do corpo, junto com supino, supino com halteres e linhas para a parte superior do corpo.

Pesos Utilizados

Cinco repetições por série são menos que as rotinas tradicionais de musculação, que geralmente prescrevem séries de oito a 12 repetições, para aproveitar ao máximo um treino 5 x 5, você precisa usar um peso maior. Poliquin aconselha a execução de todos os seus sets com entre 75 e 90% do seu máximo de repetição única - a quantidade máxima de peso que você pode levantar por uma repetição. Faça dois conjuntos de aquecimento mais leves para cada exercício antes de passar para os conjuntos pesados ​​de cinco.

Programação

A rotina 5 x 5 funciona melhor com uma programação de treinamento de corpo inteiro ou uma divisão superior-inferior. Para a opção de corpo inteiro, treine na segunda, quarta e sexta-feira. Escolha quatro a cinco exercícios compostos que atingem todos os principais grupos musculares - quadríceps, isquiotibiais, peito, costas e ombros e faça cinco séries de cinco para cada. Como alternativa, treine a parte superior do corpo na segunda e quinta-feira e a parte inferior do corpo na terça e no sábado. Para as sessões da parte inferior do corpo, faça um conjunto de exercícios para quadríceps, isquiotibiais e panturrilha. Nas sessões superiores, faça um peito, um ombro e duas costas.

Progressão

Para continuar aumentando seus níveis de força e garantir o crescimento muscular, levante constantemente pesos mais pesados ​​ou faça mais repetições. Embora um treino 5 x 5 deva idealmente envolver cinco séries de cinco em cada exercício, não importa se você não atingir exatamente esses números. Por exemplo, na primeira semana, você pode gerenciar apenas três conjuntos de cinco, um conjunto de quatro e um conjunto de três em seus agachamentos. Na segunda semana, tente fazer todos os cinco sets para cinco repetições. Na terceira semana, se você aumentar o peso, talvez não consiga fazer cinco séries de cinco novamente, então tente aumentar o peso no próximo exercício.



Comentários:

  1. Ruadhan

    Por favor, mais detalhes

  2. Acwellen

    Acabou de entrar apenas através do Internet Explorer =)

  3. Amwolf

    Informações muito úteis concordadas

  4. Almo

    Peço desculpas por interferir, mas proponho ir para o outro lado.

  5. Cesar

    Também me preocupa essa questão. Não me diga onde posso encontrar mais informações sobre este tópico?

  6. Arashimuro

    Eu tenho que dizer isso - confusão.



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