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Como entrar em forma para o futebol quando tiver mais de 40 anos

Como entrar em forma para o futebol quando tiver mais de 40 anos



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O futebol envolve atividade física vigorosa de corrida, chute e arremesso. Independentemente da sua idade, o futebol pode fazer você ficar sem ar e sentir como se fosse atropelado por um caminhão se estiver fora de forma. Para se preparar para jogar futebol se você tiver mais de 40 anos, um regime de exercícios e uma dieta saudável o ajudarão a começar na direção certa.

Passo 1

Perca peso queimando ou reduzindo sua ingestão de calorias. Existem 3.500 calorias em 1 quilo de gordura, então você precisa de um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por semana para perder 1 a 2 libras. Sua dieta principal deve consistir em frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e laticínios com pouca gordura. A atividade aeróbica também queima calorias e ajuda a perder peso. Procure 60 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. As atividades podem incluir dança, corrida, caminhada rápida ou jogar futebol com seus amigos ou filhos.

Passo 2

Fortaleça as pernas com agachamentos. Agachamentos são benéficos para fortalecer a parte inferior do corpo e até os abdominais. Você precisa de pernas fortes para chutar e correr. Enquanto estiver em forma, use apenas o peso do corpo para agachamento, mas, à medida que você se agacha mais confortável e com desempenho mais forte, pode aumentar o peso com halteres ou barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Puxe os ombros para baixo e descanse os braços ao lado dos quadris. Aperte os músculos abdominais e coloque seu peso nos calcanhares. Mantenha a cabeça ereta com o rosto olhando para a parede à sua frente durante todo o agachamento. Dobre os joelhos e os quadris simultaneamente, como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira invisível. Suas coxas devem estar quase paralelas ao chão e seus joelhos não passam dos dedos dos pés. Suas costas permanecem retas. Expire e empurre os pés no chão enquanto você se levanta. Faça 12 repetições.

Etapa 3

Faça pranchas frontais para fortalecer as costas e os músculos abdominais. Mova-se para o chão com as mãos e os joelhos e abaixe os antebraços no chão e coloque os cotovelos sob os ombros. Amarre os dedos em uma posição de oração e endireite as pernas atrás de você como se estivesse tentando fazer uma flexão. Levante seu corpo enquanto envolve os músculos abdominais para estabilizar sua coluna. Todo o seu peso corporal deve ser o equilíbrio entre os antebraços e os dedos dos pés. Segure a prancha frontal por 30 segundos.

Passo 4

Execute flexores do quadril para melhorar a flexibilidade. Os flexores do quadril são um trecho importante para jogar futebol, porque os quadris estão em constante movimento. Para executar os flexores do quadril, ajoelhe-se com um joelho no chão e o outro joelho dobrado à sua frente, com o pé apoiado no chão, como se estivesse propondo casamento. Aperte os músculos abdominais para manter a coluna reta enquanto empurra os quadris para frente. Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Gorjeta

  • É fácil perder o controle do seu consumo de calorias; portanto, anote tudo o que consome, preste atenção ao tamanho das porções e evite lanches da caixa.
  • Alguns exercícios adicionais para as pernas a serem experimentados são aumentos na panturrilha, alpinistas, agachamentos de uma perna e corda de pular.
  • Para aumentar a dificuldade de segurar uma prancha, levante um pé do chão cerca de 15 cm. Se o aperto da prancha for muito difícil, tente equilibrar seu peso entre os antebraços e os joelhos.
  • Exercícios adicionais incluem abdominais, Supermans, extensões para as costas e bicicletas.
  • Alcance as costas durante os flexores do quadril e levante o pé do chão para incluir o quadríceps nesse trecho, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas.
  • Alongamentos adicionais que são benéficos para o futebol são alongamentos na virilha, sentados com as pernas esticadas e alcançando os dedos dos pés e empurrando contra uma parede para esticar a panturrilha.