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Exercícios de banda de resistência para tenistas

Exercícios de banda de resistência para tenistas


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A força por trás dos golpes explosivos de tênis começa no chão e é transferida através da cadeia cinética, um sistema de ligação corporal, de acordo com Paul Roetert e Todd S. Ellenbecker, autores de "Condicionamento completo para tênis". O poder é gerado primeiro com as pernas e depois é transferido para o tronco, o braço que bate e, finalmente, para a raquete e a bola. Realizar exercícios de banda de resistência que fortalecem os músculos em cada parte da cadeia pode ajudar a melhorar o desempenho de um jogador em quadra. Satoshi Ochi, especialista em força e condicionamento da Associação de Tênis dos Estados Unidos, recomenda a realização de exercícios básicos de fortalecimento três dias por semana.

Elevações da panturrilha

Começando com a parte inferior do corpo, os aumentos da panturrilha são eficazes para trabalhar as pernas. Posicione o meio de uma banda de resistência sob as pontas dos pés. Pegue as pontas da banda em cada mão e mantenha-se ereto com os pés afastados na largura dos quadris. Enrole as extremidades da banda em volta das mãos até ter folgado. Dobre os braços e levante as mãos para os lados dos ombros. Enquanto estiver nessa posição, levante os calcanhares do chão e equilibre os dedos dos pés por cinco segundos. Abaixe os calcanhares no chão e repita 12 vezes.

Pulmões

Os pulmões da banda de resistência concentram-se nos quadris, isquiotibiais e glúteos. Coloque o meio da banda de resistência sob o arco do seu pé direito. Segure as extremidades da banda em cada mão e envolva as extremidades em volta das mãos até sentir uma resistência na banda. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha o pé direito apoiado no chão e recue dois pés com o pé esquerdo. Enquanto mantém a cabeça erguida e as costas retas, dobre os cotovelos 90 graus e mantenha as mãos na frente do tronco. esta é a posição inicial. Dobre as pernas e abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo esteja a uma polegada acima do chão. Faça uma pausa, empurre com a perna direita, retorne à posição inicial e repita. Realize 10 repetições e troque as pernas.

Sentado torções

Para atingir o seu núcleo, especificamente os abdominais e os oblíquos, faça torções sentadas. Sente-se em um colchonete para maior conforto e estenda as pernas diretamente para a frente do corpo. Passe o meio da faixa de resistência ao redor da parte inferior dos pés e segure as pontas com as mãos. Enrole as pontas das mãos até que não haja folga na faixa. Comece apertando as mãos e estendendo os braços em direção aos pés. Enquanto está sentado com as costas retas, contraia os músculos do estômago e gire lentamente o torso para a direita, o máximo que puder. Faça uma pausa, retorne à posição inicial do meio, gire para a esquerda e retorne ao meio para concluir uma repetição. Execute 10 repetições.

Elevações laterais

Um elo crítico na cadeia cinética é o seu ombro. Aumentos laterais podem ajudar a fortalecer o ombro e mantê-lo livre de lesões. Fique no meio de uma faixa de resistência, segure as pontas com cada mão e enrole as pontas em volta das mãos para pegar a folga. Comece com os pés juntos, as mãos ao lado do corpo, a cabeça para cima e as costas retas. Enquanto mantém os braços retos, levante-os simultaneamente para os lados até ficarem com os ombros altos. Mantenha a posição por cinco segundos e abaixe os braços para a posição inicial. Execute 10 a 12 repetições.

Cachos de pulso

Os cachos de extensão e flexão do punho fortalecem os músculos do antebraço e ajudam a tratar e prevenir o cotovelo de tenista. Para fazer flexões de extensão de pulso, sente-se em uma cadeira e passe o meio da banda sob o pé direito. Pegue as duas extremidades da banda e envolva-as com a mão direita até sentir uma resistência. Descanse o antebraço na coxa, com a palma da mão voltada para o chão e o pulso em uma posição neutra. Dobre lentamente o pulso e leve a mão de volta ao corpo. Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Os cachos de flexão do punho são semelhantes, exceto que você descansa a parte de trás do antebraço na coxa com a palma da mão para cima. Dobre lentamente o pulso e leve a mão ao corpo. Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça os exercícios 10 vezes com cada braço.



Comentários:

  1. Negis

    Existem outras desvantagens também

  2. Placido

    Maravilhosamente, frase muito útil

  3. Verrell

    Eu não duvido.

  4. Harley

    O brilho

  5. Dewey

    você tem que tentar tudo

  6. Voodookazahn

    Mais opções?

  7. Ptolemy

    Instead of criticising write the variants.



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