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Pesos de halteres adequados para um homem mais velho

Pesos de halteres adequados para um homem mais velho


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A questão de qual é o peso adequado para um homem mais velho não tem uma resposta fácil. Se você nunca se exercitou, não faz isso há anos ou tem uma deficiência física, como a artrite, pode ter que começar com um peso muito baixo. Por outro lado, se você esteve exercitando a maior parte da sua vida, seja através de exercícios ou de seu trabalho, poderia muito bem levantar mais do que um adolescente apenas começando. O importante é escolher um peso suficientemente pesado para desafiá-lo sem causar ferimentos e desafiar-se progressivamente com mais repetições, peso e movimentos diferentes.

Sarcopenia

A sarcopenia, agora geralmente definida na comunidade médica como uma perda de massa muscular, força muscular e desempenho físico, pode começar aos 40 anos, mas realmente entra em torno dos 60 e 70 anos. Como pode ocorrer mesmo em adultos fisicamente ativos, parece que outros aspectos do envelhecimento, especificamente nutricionais e neurológicos, também podem ser fatores. Dito isto, como uma revisão da literatura sobre o tópico que apareceu no "Jornal de Nutrição, Saúde e Envelhecimento" em 2009 reflete, a sarcopenia pode ser retardada com a atividade física, principalmente o treinamento de resistência, e a quantidade de perda pode estar ligada ao pico. habilidade que você alcançou nos anos anteriores.

Peso inicial

As diretrizes do American College of Sports Medicine para diminuir a perda muscular em adultos mais velhos são praticamente as mesmas da população em geral. No entanto, embora pelo menos duas séries de oito a 12 repetições sejam recomendadas para a população em geral, os adultos mais velhos podem fazer melhor começando com uma série. Para escolher o peso adequado para uma série, escolha halteres com os quais você pode fazer oito repetições sem quebrar a forma, mas mais do que isso seria difícil. Forma adequada significa movimento lento e controlado, não bloqueando as articulações e mantendo a cabeça, as costas e a pelve alinhadas. Portanto, o peso inicial adequado para os bíceps, por exemplo, seria aquele com o qual você poderia fazer apenas oito ou nove repetições sem o peso puxando o braço para baixo - fazendo com que você travasse o cotovelo - ou sem arquear ou arredondar as costas o elevador.

Sobrecarga progressiva

Não é suficiente escolher um peso e trabalhar com ele indefinidamente. Sobrecarga progressiva significa desafiar constantemente seus músculos, aumentando o peso quando as repetições se tornam fáceis demais. Com um programa de série única, à medida que as oito repetições originais se tornam fáceis, você passa para nove, depois 10 para 12. Quando você pode fazer 12 em boa forma, passa para o próximo peso. Além disso, a cada quatro a seis semanas, você deve alterar o exercício que faz para esse grupo muscular.

Periodização

A revisão de literatura de 2009 também observou que os adultos mais velhos podem se beneficiar mais de alguns exercícios com halteres mais pesados ​​e menos repetições. Portanto, você pode fazer uma semana de sessões de treinamento de resistência usando halteres de 10 libras para exercícios de supino e fazendo de oito a 12 repetições. Na semana seguinte, você pode usar halteres de 15 libras, fazendo apenas seis a dez repetições.

Iniciantes

Se você está apenas começando seu treino, erre com cautela ao escolher o peso do haltere com o qual você começa. Você sempre pode adicionar peso se for muito fácil, mas mesmo uma repetição com um peso muito pesado pode causar ferimentos. Você também deve ficar com os mesmos exercícios por oito semanas ou o tempo que for necessário para começar a sentir e ver os benefícios - se você continuar com isso, saberá. Planeje participar de um treinamento de resistência para todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos um período de descanso de 48 horas entre os mesmos músculos.



Comentários:

  1. Mirg

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