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Pronado vs. Pull-Ups Supinado

Pronado vs. Pull-Ups Supinado



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Um pull-up é um intenso exercício de reconstrução. É um movimento de peso corporal que usa tração vertical para fortalecer os braços e as costas. Alterar a posição da mão em um pull-up oferece variedade ao treinamento, foco muscular diferente e redução de lesões. Ao alterar com frequência a maneira como você realiza flexões, você protege seus ombros contra lesões repetitivas. Seus músculos continuarão a responder à mudança de estímulo com melhorias na força e no tônus. Realizado com segurança e de forma adequada, uma flexão continuará sendo parte de sua rotina de exercícios nos próximos anos.

Punho pronunciado

Suas palmas estão voltadas para você durante um puxão pronunciado. Fique embaixo de uma barra superior e segure a barra com os dedos por cima e o polegar em torno da parte inferior. O espaço entre as mãos está a uma distância confortável, um pouco maior que a distância dos ombros. Você também tem a opção de usar um aperto estreito que coloca mais concentração muscular nos antebraços. Pendure na barra ou dobre os joelhos e levante os pés atrás de você. Expire, concentre-se em puxar os cotovelos para os lados e levante o corpo até que o queixo limpe o topo da barra. Pausa na parte superior do movimento. Inspire, endireite lentamente os braços e abaixe para a posição inicial.

Punho Supinado

Um pull-up com uma aderência supinada é frequentemente referido como um queixo. Fique embaixo da barra e segure-a com as palmas voltadas para você. A distância entre as mãos é um pouco mais estreita que a distância dos ombros. Posicione os dedos sobre a barra e os polegares na parte inferior. Pendure na barra ou dobre os joelhos para levantar os pés do chão. Expire, dobre os cotovelos e puxe os cotovelos para os lados para levantar o queixo por cima da barra. Pausa na parte superior. Inspire e estique os braços para começar a posição.

Músculos

O maior músculo das costas, o latissimus dorsi, é responsável pela flexão. As diferentes posições das mãos alteram a concentração muscular. Quando suas mãos estão na posição pronada, os músculos da parte superior das costas, os romboides e o trapézio, realizam mais o movimento. A posição supinada da mão também fortalece os músculos das costas média e superior e inclui um foco mais forte no bíceps, na parte frontal do braço. Quanto mais juntas as mãos são colocadas, de um aperto de supino ou pronação, maior concentração nos músculos de seus braços.

Dicas de treino

O pull-up é um exercício intermediário a avançado. Se você não conseguir executar um pull-up, aliste a ajuda de um observador. Comece pendurado na barra por 10 a 20 segundos na sua primeira semana. Em seguida, peça a um observador para apoiar seus tornozelos quando seus pés estiverem levantados atrás de você. Pressione as mãos dos observadores com as pernas para ajudar na sua flexão. Assim que você conseguir realizar 12 repetições dessa maneira, remova um pé da mão do observador. Pratique até conseguir realizar 12 flexões. Depois, peça ao observador para ajudá-lo, colocando as mãos em volta da cintura e levantando apenas quando precisar de ajuda. Aumente gradualmente para 12 flexões até que você possa completar uma ou duas por conta própria. Se você ainda precisar de assistência, comece na parte superior da flexão, abaixe e execute o exercício. Reserve dois dias de descanso entre os exercícios. Procure completar 10 a 12 repetições.