Exercícios de progressão para o bíceps

Exercícios de progressão são usados ​​para construir metodicamente massa muscular e força, ou retornar uma pessoa à atividade após lesão. O bíceps braquial está localizado na parte frontal do braço e é responsável por dobrar o braço e suportar o peso. Devido às leis da fisiologia, o tecido muscular se adapta à sobrecarga progressiva. Portanto, exercícios progressivos para o bíceps são uma maneira eficaz de fortalecer, curar e tonificar esse músculo.

Elementos de Progressão

No exercício, vários fatores são alterados para aumentar ou diminuir o desafio de uma atividade. Alguns desses fatores incluem repetições de um exercício, peso, velocidade, posição, equipamento utilizado e tempo de descanso. Normalmente, no treinamento de resistência, as repetições de um exercício são aumentadas à medida que a capacidade de trabalho de um determinado músculo melhora. Os mesmos princípios se aplicam à reabilitação por exercício; no entanto, as progressões tendem a ser mais lentas, pois são determinadas pela dor e pela função. Para manter progressões seguras e eficazes, altere apenas um fator de cada vez.

Contração isométrica do bíceps

Uma contração muscular isométrica ocorre quando o músculo gera força sem alterar seu comprimento. Os contratos isométricos são eficazes para manter a força muscular quando as articulações ou os músculos circundantes são muito desconfortáveis ​​para se mover. Comece sentado em uma cadeira à mesa. Coloque a mão direita sob a mesa com a palma da mão voltada para cima. Adicione pressão à parte inferior da mesa, permitindo que o bíceps contraia. Segure por cinco segundos e solte. Comece repetindo este exercício 12 a 15 vezes com cada mão. Para progredir neste exercício, aumente o tempo de espera, as repetições ou a quantidade de pressão usada para empurrar sua mão contra a mesa.

Onda ativa do bíceps assistido

Uma contração muscular com movimento dinâmico vem a seguir na progressão. Um exemplo seria uma curva do bíceps na qual o músculo diminui durante a contração e aumenta durante a liberação. Para praticar, comece segurando um peso de 2 a 5 libras com a mão direita. Fique em pé com o braço apoiado ao lado do corpo, palmas para a frente. Com a ajuda de um parceiro, levante o peso do seu lado em direção ao ombro direito e abaixe-o lentamente. Repita oito a 12 vezes. A porção ativa do exercício permite uma contração, enquanto a porção assistida fornece uma transição de contrações isométricas para movimentos livres de peso. Para progredir neste exercício, aumente o peso, as repetições ou a velocidade.

Peso livre Bicep Curl

O uso de um peso livre, em oposição a uma máquina ou a um assistente, desafia todo o corpo a apoiar o braço enquanto ele está em movimento. Portanto, um bíceps de peso livre em pé também recruta o uso dos músculos do núcleo, parte inferior das costas e parte superior do corpo. Para começar, fique de pé com um peso de 5 a 10 libras nas duas mãos, palmas voltadas para a frente. Com um braço de cada vez, levante a mão no ombro e abaixe lentamente. Repita oito a 12 vezes. Para progredir neste exercício, adicione desafios adicionais, como ficar em um pé ou em uma superfície irregular. Você também pode aumentar as repetições, peso ou velocidade.