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Como evitar perder a bunda ao trabalhar fora

Como evitar perder a bunda ao trabalhar fora


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Embora a incorporação de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência em um regime de condicionamento físico queime gordura, aumente a eficiência cardiorrespiratória, fortaleça os músculos e melhore a resistência, esses esforços às vezes resultam em derriere menos disforme. A boa notícia é que você pode manter glúteos tonificados e curvilíneos executando rotinas de resistência ao suporte de peso e exercícios cardiovasculares inclinados que aumentam o tamanho e a força. Como sempre, consulte um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Fazendo a contagem de cardio

O Conselho Americano de Exercício recomenda a realização de exercícios cardiovasculares de bombear o coração, como caminhadas rápidas, subir escadas, andar de bicicleta ou dançar por pelo menos 90 minutos por semana. O lado negativo é que a gordura e as calorias que o cardio queima às vezes resultam em uma retração mais plana. Torne o trabalho cardiovascular mais eficaz, utilizando o recurso de inclinação em sua esteira ou aparelho elíptico, aumente a resistência em sua bicicleta ergométrica ou suba na fresa. Se você preferir se exercitar ao ar livre, escolha áreas com colinas íngremes. De qualquer forma, mantenha os abdominais firmemente dobrados e aperte os glúteos a cada passo.

Agachamentos

Os agachamentos trabalham os glúteos e as pernas, e você pode desenvolver músculos levantando pesos mais pesados ​​para menos repetições e descanso mais curto entre as séries. Pratique a forma adequada e reduza o risco de lesões; fique com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Inspire, dobre os abdominais, dobre os joelhos e empurre os glúteos para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e expire ao subir, apertando os glúteos no topo. Depois de aperfeiçoar sua forma, execute três séries de oito a 12 repetições cada, descansando não mais que 90 segundos entre cada série. Comece com um peso de 12 libras e aumente - ou diminua - conforme necessário.

Plie

A dobra também trabalha os glúteos e pode ser realizada com ou sem peso. Coloque os pés mais largos que os quadris, com os dedos voltados para fora. Fique em pé, dobre o abdômen e mantenha os braços à sua frente, paralelos ao chão. Inspire e agache, mantendo os glúteos dobrados sob a coluna. Não deixe os joelhos passarem pelos dedos dos pés ou fivela para dentro. Adicione um peso de 12 libras sobre os ombros depois de dominar sua forma e repita por oito a 12 repetições, descansando por 30 a 90 segundos entre as séries.

Elevações do quadril

O quadril aumenta não apenas o foco dos movimentos de fortalecimento dos glúteos, mas o Fitness relata que eles reduzem a tensão lombar. Deite-se de costas em uma esteira, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura dos ombros. Coloque os braços ao lado do corpo, relaxe os ombros e o pescoço e levante os quadris em direção ao teto enquanto aperta os glúteos; abaixe e repita. Torne o quadril mais difícil, adicionando peso nos ossos do quadril; repita de oito a 12 repetições e execute três séries.

Mais dicas

Como os exercícios de resistência dos glúteos geralmente envolvem os joelhos e a região lombar, a forma adequada é essencial para evitar lesões. Seja agachado, arremessando, realizando dobras ou elevações do quadril, nunca deixe seus joelhos dobrarem para dentro ou viajem sobre os dedos dos pés. Se o fizerem involuntariamente, você estará segurando muito peso. Empurrar o calcanhar intensifica a atividade dos glúteos e aumenta a eficácia do exercício. Finalmente, sempre aqueça por pelo menos cinco minutos antes de iniciar o exercício. Músculos frios aumentam a probabilidade de lesões.



Comentários:

  1. Aodhan

    Sim.....

  2. Malanos

    Eu concordo plenamente com você. Há algo nisto e uma grande ideia.

  3. Bailintin

    Sinto muito, essa variante não se aproxima de mim. talvez ainda existam variantes?

  4. Conchobhar

    Eu considero, que você não está certo. Escreva-me em PM, comunicaremos.

  5. Henson

    É mais fácil dizer, o que fazer.

  6. Marlow

    E está quente na Crimeia agora) e você?



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