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Treino de Tríceps de Cabeça Lateral

Treino de Tríceps de Cabeça Lateral


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O tríceps braquial, localizado na parte de trás do braço, possui três cabeças. Todas as três cabeças trabalham juntas para cumprir o objetivo principal do músculo: extensão do cotovelo. A cabeça lateral do músculo, localizada no lado externo do úmero, forma uma forma desejável de "ferradura" quando desenvolvida. Quase todos os exercícios de tríceps têm como alvo a cabeça lateral de alguma maneira, mas certos exercícios são mais eficazes que outros.

Flexões de triângulo

Um estudo de 2011 patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício analisou oito dos exercícios mais populares do tríceps e descobriu que a flexão do triângulo era a mais eficaz. Este exercício, feito como uma flexão regular, mas com os dedos juntos em forma de triângulo, logo abaixo do peito, tem como alvo a cabeça lateral e a cabeça longa de maneira igual e mais eficaz do que em outros exercícios. Se uma flexão de triângulo completo for muito desafiadora, coloque os joelhos no chão para obter suporte extra.

Kickbacks

As propinas são um pouco menos efetivas que as flexões triangulares, mas ativam quase igualmente as cabeças longas e laterais do tríceps. Para fazer o movimento, segure um haltere em cada mão e gire para a frente a partir dos quadris cerca de 45 graus. Trave os braços contra os lados do seu tronco, dobre e estenda o cotovelo para chutar os halteres para trás.

Dips

Você pode executar quedas em barras paralelas ou na borda de um banco ou cadeira. Coloque as mãos no aparelho de sua escolha, se em um banco os dedos estiverem voltados para os pés e abaixe o corpo para cima e para baixo dobrando os cotovelos. Os mergulhos são quase tão eficazes quanto as flexões de triângulo na mira do tríceps e concentram um pouco mais a cabeça lateral.

Supino fechado

Embora o supino de aperto fechado não seja o exercício tríceps mais eficaz quando comparado a flexões triangulares, propinas, extensões e flexões de cabeça e de cabeça, ele fornece mais ativação da cabeça lateral do que várias outras opções. Para fazer um supino de punho fechado, deite-se com a face para cima em um banco de treino segurando uma barra com um aperto de mão. Coloque as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais afastadas e estenda a barra acima do peito. Dobre os cotovelos para diminuir o peso do peito, mantendo os cotovelos afastados para os lados. Volte para começar a completar uma repetição.

Considerações e estratégia

Empurrões usando uma corda ou barra e extensões de barra, às vezes chamados de esmagadores de crânio, são menos eficazes em atingir todo o músculo tríceps e enfatizam mais a cabeça longa do que a lateral. Embora as extensões aéreas do tríceps ocupem o quarto lugar no estudo patrocinado pela ACE, elas também acentuam a cabeça longa do músculo. Se você fizer pelo menos um conjunto de cada flexão de triângulo, propinas, quedas e supino fechado duas vezes por semana, direcionará adequadamente a cabeça lateral do tríceps. Faça oito a 12 repetições em cada uma dessas séries, usando um peso que dificulte a execução das últimas uma ou duas repetições com boa forma. Execute um conjunto adicional ou dois de cada exercício em seus treinos para obter resultados um pouco maiores. Deixe pelo menos 48 horas entre os treinos de tríceps para que o músculo se recupere e se recupere para crescer e ganhar força.



Comentários:

  1. Zolor

    Certo! Esta é uma ótima idéia. I am ready to support you.

  2. Bashir

    Concordo, isso é uma coisa maravilhosa.



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