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Ganhar 15 libras de músculo resultará em uma mudança muito perceptível em seu corpo. Atingir esse objetivo requer um forte compromisso com a dieta e o exercício adequados. A melhor rotina para ganhar tanto músculo é um cronograma de musculação que funciona seis dias por semana, visando um grupo diferente de músculos a cada dia. Nesta rotação de construção do corpo, você trabalhará cada grupo muscular, exceto os abdominais, duas vezes por semana. Do lado nutricional, é importante manter os alimentos em seu sistema comendo a cada duas a três horas.
Passo 1
Determine o seu peso em quilogramas, dividindo o seu peso em libras por 2,2. Coma entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilograma que pesar. Obtenha sua proteína a partir de cortes magros de carne, como aves e peixes, e evite carne de porco e carne sempre que possível. Sua dieta deve consistir em 12 a 20% de proteína, 55 a 65% de carboidratos e 20 a 30% de gorduras. Evite açúcar e produtos à base de farinha. Escolha gorduras insaturadas, que são líquidas à temperatura ambiente.
Passo 2
Trabalhe seu peito, costas e abdominais às segundas e quintas-feiras. Levante cinco séries de oito a 12 repetições de supino, pulôveres inclinados e fileiras inclinadas. Faça levantamento terra para três séries de 10 repetições, queixo para quatro séries até a fadiga e a perna aumentarem por cinco séries de 25 repetições.
Etapa 3
Trabalhe os ombros, braços, antebraços e abdominais às quintas e sextas-feiras. Faça cinco séries de oito a 12 repetições de limpeza e prensagem, aumentos laterais, fileiras verticais, prensas, roscas com barra, prensas de bancada de aperto estreito, extensões de tríceps com barra, extensões de rosca e roscas reversas. Faça abdominais por cinco séries de 25 repetições.
Passo 4
Trabalhe as pernas, a região lombar e o abdômen na quarta e no sábado. Complete cinco séries de oito a 12 repetições para fadiga de agachamentos, estocadas e flexões nas pernas. Realize cinco séries de 15 aumentos de panturrilha em pé, três séries de 10 boas manhãs e cinco séries de 25 aumentos de perna.
Dicas
- Os suplementos de proteína são uma fonte conveniente de proteína, mas não devem substituir o alimento quando disponíveis.
É necessário experimentar todos
Nele algo está. Muito obrigado pela ajuda nesta questão. Eu não sabia.
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