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Carregar excesso de peso na extremidade traseira não representa necessariamente um risco para a saúde, mas pode prejudicar sua confiança. Como não há como reduzir apenas uma área do corpo, você precisa se concentrar na redução da gordura corporal em geral. Isso é melhor alcançado através de escolhas alimentares saudáveis e aumento da atividade. A adição de exercícios direcionados aos músculos glúteos nas costas ajudará a tonificar a área alvo para um efeito de emagrecimento natural.
Passo 1
Reduza sua ingestão calórica diária para perder gordura corporal. Segundo a Clínica Mayo, 3.500 calorias equivalem a 1 quilo de gordura. Para perder um quilo por semana, corte 500 calorias de sua dieta diariamente, reduzindo o tamanho das porções, comendo mais devagar e até você se sentir cheio. Troque refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas de café com sabor por água, que é livre de calorias.
Passo 2
Adicione mais alimentos nutritivos à sua dieta. Concentre-se em grãos integrais, fontes de proteína magra, laticínios sem gordura, frutas e legumes. Esses alimentos são naturalmente cheios de vitaminas e minerais, sem excesso de calorias, gordura, açúcar e sódio.
Etapa 3
Queime mais gordura corporal com exercícios cardio regulares. O Conselho do Presidente sobre Fitness, Esportes e Nutrição recomenda pelo menos 150 minutos por semana para adultos, mas você sempre pode aumentar isso para aumentar o gasto calórico e a perda de gordura. Escolha exercícios que envolvam todo o corpo e envolvam os glúteos, como corrida, ciclismo e natação.
Passo 4
Participe do treinamento de força duas vezes por semana para que todo o seu corpo aumente sua massa muscular. Músculo aumenta seu metabolismo e ajuda seu corpo a queimar gordura armazenada a um ritmo mais rápido. Escolha uma variedade de exercícios direcionados aos braços, peito, costas, ombros, estômago e pernas. Um conjunto de oito a 12 repetições para cada exercício é suficiente para o crescimento muscular.
Etapa 5
Faça agachamentos para tonificar os glúteos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão, depois levante-se e aperte as nádegas. Realize até 12 repetições.
Etapa 6
Adicione propinas de glúteos em seus treinos. Comece de mãos e joelhos com as costas planas. Levante uma perna com a parte inferior do pé voltada para o teto e a perna dobrada em um ângulo de 90 graus. Pressione o pé para cima o mais alto que puder, abaixe lentamente e repita por oito a 12 repetições.
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