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Cinco estratégias simples para músculos maiores


A maneira padrão de ganhar massa muscular é ir à academia: se você fizer muitos exercícios de treinamento de força por longos períodos de tempo, gradualmente ganhará massa muscular. Isso é verdade, mas não conta toda a história. Malhar na academia é apenas uma peça do quebra-cabeça. Como você se exercita, o que faz quando não está se exercitando e o que come também são fatores na construção muscular - e são igualmente importantes.

Até a intensidade

Manter a mesma rotina ao longo de meses não levará a melhorias visíveis. Somente sob intensidades progressivamente crescentes seus músculos crescerão. Adicione mais peso ao longo de sua programação de treinamento. Se você falhar durante seu último conjunto de 10 repetições, não é uma coisa ruim - é um sinal de que você está se esforçando. Aumente o peso quando achar que um exercício é muito fácil, em vez de seguir um plano criado no papel.

Planeje bem seus descansos

Seus músculos não crescem quando você está na academia - eles crescem depois que você sai. O plano se baseia na sua agenda de exercícios. Não trabalhe nos mesmos grupos musculares por dois dias seguidos. Para ser completamente seguro, não trabalhe grupos musculares relacionados por dois dias seguidos. Por exemplo, depois de um dia no ombro, não trabalhe no peito - trabalhe na cintura, pernas, panturrilhas ou antebraços.

Usar boa forma

Os exercícios padrão que você encontra em um livro ou aprende com um personal trainer têm a ciência que os apóia. Esses exercícios atingem grupos musculares específicos para que eles cresçam enquanto você descansa. Ao não aderir à forma perfeita, você está perdendo os benefícios que poderia obter com o exercício. Nunca afrouxe o formulário se você deseja otimizar seus ganhos. A falta de boa forma pode levar a lesões. Por exemplo, em um levantamento terra de perna reta, a forma correta é abaixar a barra ou os halteres para um alongamento suave e retornar imediatamente, mas lentamente, à posição de pé. Os praticantes de exercícios que não aderem a essa forma e praticam um alongamento profundo, saltam rapidamente seus corpos para cima ou param completamente no final do movimento podem prejudicar seus músculos da região lombar.

Coma mais proteína

A proteína é o bloco de construção muscular. Você pode se exercitar como um fisiculturista profissional e ainda não ganhar músculos se não estiver ingerindo proteína suficiente. Atire para 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Boas fontes de proteína incluem soro de leite em pó, peitos de frango, peru e carne magra.

Faça exercícios difíceis

Quando você realiza exercícios de levantamento de peso, seu corpo libera hormônio do crescimento, que informa seus músculos a crescer. Alguns exercícios liberam mais hormônio do crescimento do que outros. Esses exercícios tendem a ser os mais difíceis que muitos levantadores de peso evitam. Adicione estes exercícios ao seu treino para aumentar a produção do hormônio do crescimento. Tais exercícios incluem agachamentos, levantamento terra, supino e supino.

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