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Os cinco melhores exercícios calistênicos

Os cinco melhores exercícios calistênicos



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Os exercícios calistênicos aumentam a força muscular, aumentam a resistência cardiovascular e agilizam os movimentos realizados utilizando o seu próprio peso corporal. A maioria dos exercícios calistênicos não requer o uso de equipamentos. Eles são facilmente acessíveis porque você pode executá-los em qualquer lugar, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Exercícios calistênicos que incorporam vários grupos musculares trabalhando juntos simultaneamente são os melhores exercícios para incluir em um programa abrangente de força e condicionamento.

Flexões

As flexões visam os músculos do seu peitoral, deltóide, tríceps e núcleo. Enquanto a parte superior do corpo está realizando a maior parte do trabalho, seu núcleo, incluindo o reto abdominal, oblíquos internos e externos, abdome transverso e eretores da coluna vertebral, estão envolvidos, estabilizando sua postura. Comece suas flexões na posição de prancha com as duas mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros e as pernas estendidas atrás de você, com os dedos dos pés dobrados no chão e os saltos levantados. Dobre os dois braços enquanto abaixa o peito a aproximadamente 5 cm acima do chão. Endireite os braços e volte à posição inicial. Comece executando duas séries de seis a oito repetições e progrida para três ou quatro séries de 10 a 25 repetições à medida que se tornar mais forte. Para modificar suas flexões para menos intensidade, coloque os dois joelhos no chão durante o exercício.

Agachamentos

Os agachamentos fortalecem os músculos da parte inferior do corpo e aumentam a resistência. Como eles trabalham seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, todos grandes grupos musculares, os agachamentos queimam um grande número de calorias. Comece com os dois pés na largura dos quadris. Dobre os joelhos e abaixe as nádegas em direção ao chão, mantendo o peito levantado. Quando as costas estiverem macias, as coxas ficarão paralelas ao chão, endireite as pernas e volte à posição inicial. Alveje a parte interna das coxas, girando os pés levemente para fora enquanto se agacha. Certifique-se de que seus joelhos não passem na frente dos dedos dos pés para garantir menos estresse nas articulações. Comece com duas séries de 10 a 20 agachamentos e construa até três a quatro séries de 20 a 30 agachamentos.

Burpees

Burpees desafiam sua aptidão aeróbica enquanto fortalecem a parte superior e inferior do corpo. Comece de pé e agache-se para que suas mãos toquem o chão. Pule os dois pés de volta para a posição de prancha e dobre os cotovelos enquanto abaixa em uma flexão. Endireite os braços e retorne à posição de prancha. Pule os dois pés o mais próximo possível das mãos e, ao retornar à posição de pé, pule verticalmente os dois pés, alcançando os braços acima da cabeça. Aterre com os dois joelhos levemente dobrados e repita. Se você não conhece os burpees, comece executando até cinco, recupere por um minuto e repita. À medida que avança, aumente o número de repetições e minimize o tempo de recuperação.

Levantamento de pernas

Elevadores de pernas fortalecem seu núcleo e ajudam a criar uma cintura fina. Comece deitado de costas com as mãos no chão ao lado do corpo. Levante as duas pernas em direção ao teto para sua posição inicial. Abaixe as duas pernas até atingirem um ângulo de 45 graus do chão. Volte as duas pernas para o início. Dobre os joelhos ao abaixar se você tem tendões apertados. Iniciantes devem trabalhar até completar 10 repetições. Os participantes avançados devem ter como objetivo completar três séries de 10 a 15 repetições.

Escaladores de montanhas

Desafie sua parte inferior do corpo enquanto melhora sua aptidão cardiovascular com alpinistas. Comece na posição de prancha com os quadris levantados em direção ao teto. Traga um pé para a frente com o joelho dobrado sob o peito. Coloque um pouco de peso nas mãos e troque as pernas, colocando o joelho oposto sob o peito. Continue alternando as pernas por até 30 segundos. Se você estiver bem condicionado, trabalhe até um ou mais minutos por vez. Para um desafio adicional de condicionamento físico, faça alpinistas entre séries de outros exercícios de ginástica para manter a frequência cardíaca elevada.