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Adutores e abdutores com a bola de estabilidade

Adutores e abdutores com a bola de estabilidade


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Uma bola de estabilidade é uma ferramenta de exercício eficiente, porém barata, para fortalecer os abdutores e adutores do quadril. Também conhecidos como músculos externo e interno da coxa, os abdutores e adutores não requerem grandes quantidades de resistência para estimular a alteração muscular. A bola fornece uma resistência suave, mas eficaz, às pernas, para fortalecer e tonificar os músculos.

Bola de estabilidade

Bolas infláveis ​​para exercícios estão disponíveis em tamanhos diferentes. Compre um que se adapte ao tamanho e formato do seu corpo. Para testar o tamanho adequado, sente-se em cima de uma bola, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Se os joelhos e os quadris estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus, você terá a bola do tamanho certo. Se seus quadris ou joelhos estiverem dobrados além de 90 graus, a bola será muito pequena. A bola é muito grande se o ângulo nos joelhos e quadris for inferior a 90 graus.

Abdução do quadril

As coxas externas são direcionadas a partir de uma posição lateral sobre o topo da bola. Ajoelhe-se próximo à bola com o quadril direito mais próximo da bola. Incline-se por cima da bola para que suas costelas e quadril entrem em contato com a bola. Segure a bola de estabilidade com o braço direito. Endireite a perna esquerda com o pé tocando o chão e os dedos apontando para a frente. Coloque sua mão esquerda no quadril esquerdo. Expire e levante a perna esquerda reta até atingir a altura do quadril. Inspire e abaixe para a posição inicial. Este exercício fortalece os músculos externos da coxa do tensor da fáscia lata e do glúteo médio e mínimo.

Adução de quadril

A parte interna das coxas - o grupo adutor e os gracilis - se contraem quando você aperta as pernas. Para usar uma bola de estabilidade para aprimorar esse movimento, deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a bola entre as coxas. Aperte com força como se estivesse tentando estourar a bola. Mantenha o aperto por dois a três segundos e solte. À medida que sua força avança, levante os pés no chão e mantenha os joelhos dobrados. O método avançado é apertar com as pernas retas em direção ao teto.

Ball Hop

Se você preferir mais movimento aos exercícios internos e externos da coxa, faça um pulo na bola. Sente-se em cima da bola de estabilidade com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Comece com os pés juntos. Posicione os cotovelos para os lados na altura dos ombros, com os braços dobrados e os punhos perto das axilas. Salte e separe os pés e os joelhos enquanto estende os braços para os lados. Ao saltar e se sentir confortável, permita que sua bunda levante a bola e seus pés levantem do chão. Salte novamente e retorne à posição inicial. Este macaco sentado usa as coxas interna e externa para separar e unir os joelhos.



Comentários:

  1. Kajisho

    Eu te parabenizo, seu pensamento é muito bom

  2. Kazikazahn

    Esta ideia maravilhosa acaba de ser gravada

  3. Ubadah

    Peço desculpas, há uma oferta para seguir de outra maneira.

  4. Dino

    Acho que você não está certo. Escreva em PM, vamos discutir.

  5. Garafeld

    Lamento interferir, mas você não poderia pintar um pouco mais em detalhes.



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