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Como criar um plano pessoal de condicionamento físico

Como criar um plano pessoal de condicionamento físico



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A criação de um plano de condicionamento físico pessoal começa com a definição de "aptidão". Sua definição deve ser baseada em seus objetivos pessoais, peso, idade, sexo, problemas de saúde e se você estiver interessado em desenvolver resistência para esportes ou exercícios mais intensos. Depois de conhecer seus objetivos específicos, você pode criar um plano de alimentação saudável e um regime de treino que muda ao longo de vários meses à medida que você começa a ficar em forma.

Estabeleça seus objetivos

Escreva uma lista dos seus objetivos de condicionamento físico, em ordem de importância. Isso pode incluir perda de peso, melhora do colesterol no sangue, aumento da densidade óssea, fortalecimento muscular e melhora da resistência cardiovascular e resistência muscular para melhorar o desempenho esportivo. Liste seus objetivos em ordem de importância, para que você possa criar exercícios e horários que enfatizem os aspectos mais importantes da aptidão em seu plano. Considere se reunir com um profissional de saúde para determinar se você tem algum problema médico ou corre o risco de doenças e condições como obesidade, pressão alta, osteoporose ou diabetes.

Frequência cardíaca

Encontre seu coração em repouso e determine sua frequência cardíaca máxima para ajudar a definir os intervalos de freqüência cardíaca dos exercícios. Ao acordar uma manhã, sente-se em uma cadeira antes de realizar qualquer atividade e coloque dois dedos no pescoço ou no pulso e conte o número de vezes que seu coração bate em 30 segundos. Multiplique isso por dois para obter a frequência cardíaca em repouso. Subtraia a sua idade de 220 se for homem para obter uma estimativa da sua frequência cardíaca máxima. Subtraia 88 por cento da sua idade de 206 se for mulher. Multiplique sua frequência cardíaca máxima por 0,50 e 0,80 para obter a faixa alvo da frequência cardíaca, em batimentos por minuto, para exercício. Exercite-se na extremidade baixa a média dessa faixa, se você está apenas começando a exercitar-se e na extremidade superior dessa faixa, quando é capaz de se exercitar com intensidade de jogging por 30 minutos sem parar. Use sua idade, peso, sexo e freqüência cardíaca em repouso para encontrar a faixa alvo de freqüência cardíaca para o exercício usando um monitor de freqüência cardíaca ou uma calculadora online de freqüência cardíaca.

Resistência e resistência

Uma parte essencial de qualquer plano de condicionamento físico pessoal será desenvolver resistência e resistência, ou sua capacidade de trabalhar por períodos mais longos. Quanto mais tempo você puder se exercitar, melhor sua condição, até certo ponto. Por exemplo, quando você começa a se exercitar, pode treinar apenas por 15 minutos. Crie um plano de condicionamento físico que inclua exercícios de baixo impacto em um ritmo semelhante a uma caminhada rápida para ajudá-lo a criar resistência e resistência ao exercício por 30 minutos ou mais em várias semanas. A American Heart Association recomenda exercitar-se por 150 minutos a cada semana em intensidade moderada, semelhante à caminhada de força, ou 75 minutos em intensidade mais vigorosa, semelhante à corrida. Se você está voltando à forma, pode fazer dois exercícios de 15 minutos por dia enquanto aumenta sua resistência e resistência.

Capacidade

Depois de criar a resistência e a resistência para se exercitar por 30 minutos, comece a aumentar a intensidade de seus exercícios para aumentar a capacidade do coração e dos pulmões. Adicione vários intervalos de um minuto de exercícios de alta intensidade aos seus treinos, seguindo cada um com vários minutos de caminhada lenta ou outra atividade moderada de recuperação. Aumente sua frequência cardíaca média durante o exercício a cada semana. O exercício aeróbico ajuda a fortalecer o coração, melhora o colesterol no sangue e queima calorias.

Resistência

Adicione alguma resistência aos seus treinos para construir músculos e aumentar a densidade óssea. Use halteres ao caminhar, andar de bicicleta ergométrica ou fazer aeróbica. Realize exercícios de banda de resistência ou exercícios de ginástica, como flexões, flexões, quedas e flexões. Aumente os níveis de resistência nas máquinas de cardio para desafiar seus músculos.

Dieta

Leia a tabela de calorias incluída nas "Diretrizes Dietéticas para Americanos" do Departamento de Agricultura dos EUA, disponíveis gratuitamente no site do USDA. Determine o número de calorias diárias recomendadas e crie planos de refeições diárias para manutenção ou perda de peso. Use rótulos nutricionais para ajudar a atingir suas metas de calorias. Considere o aumento do número de calorias que você queimará com exercícios todos os dias ao planejar suas calorias. Use uma calculadora on-line de queima de calorias ou use um gráfico de exercícios como o do site da Harvard School of Public Medicine.

Iniciar um diário

Crie um diário ou planilha que rastreie seus exercícios por tipo, duração e exercícios para aumentar sua intensidade a cada semana. Acompanhe sua alimentação diária para ver se você está no caminho certo.